Considerando l’evoluzione dello sci, dello sci-alpinismo e alla luce dei nuovi materiali sempre più performanti e più leggeri, viene da porsi una domanda: “Ma come mi devo allenare???”.
È chiaro che un po' di allenamento specifico per lo sci non può far male, sia per lo sportivo evoluto che per il principiante, l’importante è capire cosa fare e come non farsi del male.
Si consiglia sempre di rivolgersi ad un professionista e di dedicare più di una lezione di pre-sciistica prima di mettere gli sci ai piedi.
È molto importante conoscere il proprio corpo, capire i propri limiti e curare la tecnica, questo consente di non sprecare energie e di potersi divertire in piena libertà e sicurezza.
Le nuove metodologie di lavoro consentono di spaziare molto, dalle semplici sedute in sala pesi al functional training.
Si può suddividere la seduta di allenamento in 3/4 fasi, dopo un buon riscaldamento da 10 minuti si comincia con degli esercizi di core stability (quelli che una volta erano solo degli addominali).
Il core stability consiste in una metodologia di lavoro dove si rinforza il tronco e l’addome con degli esercizi sempre più complicati. Ciò consente di poter controllare la schiena e il bacino in più situazioni a seconda del livello di difficoltà. In questa fase oltre a rinforzare il tronco si punta anche a un condizionamento generale della parte superiore con esercizi per le spalle e per i pettorali.
In una seconda fase si affrontano degli esercizi di forza e forza esplosiva, sempre tenendo ben in mente che alla base ci sta una buona tecnica di esecuzione del gesto e che non si deve mai perdere il controllo del proprio tronco.
Per quanto riguarda gli esercizi di forza si possono fare sia a corpo libero, prediligendo degli squot monopodalici fatti su un gradino o su una panca, o con classiche macchine da palestra o con una pressa oppure con la leg extension.
Durante l’esucuzione bisogna prestare attenzione ad una discesa lenta prediligendo un tipo di forza eccentrica mentre nella spinta si deve essere un po’ più veloci.
Nelle sedute di forza eplosiva ci si concentra invece sull’eseguire dei balzi su dei gradoni o usando degli ostacoli; lo scopo dell’esercizio sarà quello di esprimere forza e reclutare fibre muscolari per poter eseguire un gesto atletico nel minor tempo possibile.
In questa fase si possono anche fare brevi scatti di 4/5 metri per aumentare un po’ la velocità; bisogna prestare molta attenzione all’uso degli addominali e delle ginocchia per evitare inutile fastidi.
La terza fase prevede dei lavori di agilità e coordinazione facendo esercizi su di una scaletta o dei cambi di direzione con ostacolini e balzelli; l’obiettivo è aumentare la rapidità e la reattività che serviranno in caso di cambi di pendenza o neve poco stabile.
Si chiude, quindi, la sessione di allenamento con degli esercizi di equilibrio o propiocettiva: un addestramento specifico sulla ricerca del miglior equilibrio possibile con l’aggiunta di piccoli disturbi e giochi di abilità. L’importante è riuscire a usare tutto il sistema propiocettivo coinvolgendo sia gli occhi che il tronco.
All’interno della preparazione è di fondamentale imprtanza sia lavorare in maniera specifica ma anche in maniera globale, inserendo quindi esercizi all’interno di un circuit training ad alta intensità che consentono anche di lavorare sotto l’aspetto aerobico e anaerobico. Una volta raggiunta una buona abilità nei singoli settori lo scopo sarà quello di aumentare le difficoltà con più stimoli.